28 Jan FIX Diastasis Rectis with Exercise
Posted at 19:31h
in
- Postnatal
by human mama
Ασκήσεις Διόρθωσης της Διάστασης Ορθών Κοιλιακών
Η διάσταση των ορθών κοιλιακών (ΔΟΚ) αναφέρεται στην απομάκρυνση των ορθών κοιλιακών από τη μέση γραμμή (κυρίως γύρω από τον ομφαλό), λόγω της διεύρυνσης του ενδιάμεσου συνδετικού ιστού (λευκή γραμμή). Συνήθως εμφανίζεται στο τέλος της κύησης και μπορεί να επεκταθεί κατά μήκος της λευκής γραμμής.
Η ΔΟΚ επηρεάζει τη ιστική ακεραιότητα της περιοχής, τη λειτουργική δύναμη και ισχύ του κοιλιακού τοιχώματος και συνεπικουρεί στην εμφάνιση οσφυαλγίας και αστάθειας της λεκάνης.
Παρόλο που η ΔΟΚ και οι επιπτώσεις της απασχολούν πολλές γυναίκες, οι επιλογές διόρθωσής της έχουν ερευνηθεί ελάχιστα, με τη χειρουργική θεραπεία να είναι η συνηθέστερη επιλογή.
Φαίνεται όμως ότι η εφαρμογή ειδικού ασκησιολόγιου επιδρά αποτελεσματικά στη διόρθωσης και βελτίωση της ΔΟΚ καθώς και των επιπλοκών της.
Για να κατανοήσουμε τον τρόπο διόρθωσης της ΔΟΚ χρειάζεται να αντιμετωπίσουμε την κοιλιά ως μέρος μιας αντλίας με το διάφραγμα να βρίσκεται πάνω, το πυελικό έδαφος κάτω, τον εγκάρσιο κοιλιακό μπροστά και πλάι και πίσω τον πολυσχιδή μυ.
Η αντλία αυτή λειτουργεί δυναμικά 24h το 24ωρο καθώς συμμετέχει στη διαδικασία της αναπνοής κι επηρεάζεται από τις πιέσεις που δημιουργούνται ενδοκοιλιακά.
Αν θέλουμε να διορθώσουμε τη ΔΟΚ χρειάζεται να ασχοληθούμε με την ενίσχυση των τμημάτων της αντλίας. Κι αφού ενεργοποιήσουμε τα εν τω βάθει στοιχεία της τότε και μόνο μπορούμε να ασχοληθούμε και με τα πιο επιφανειακά της μέρη.
Αυτός είναι και ο λόγος που ασκήσεις τύπου sit ups, crunches κλπ, έπονται σε σειρά προτεραιότητας και απαιτούν πολύ μεγάλη προσοχή στην εκτέλεσή τους.
Αρχικά λοιπόν για την αντιμετώπιση της ΔΟΚ εκτελούμε ασκήσεις ενεργοποίησης του πυελικού εδάφους, του εγκάρσιου κοιλιακού και του πολυσχιδή μυ, καθώς και ασκήσεις αναπνευστικές αλλά και αυτομυοπεριτονιακής ενεργοποίησης.
Παρακάτω δίδονται μερικές ασκήσεις με τις οποίες μπορεί κάποια γυναίκα να ξεκινήσει να διορθώνει την ΔΟΚ ανεξάρτητα από το διάστημα που έχει περάσει από την εμφάνισή της.
Άσκηση 1. Ενεργοποίηση Πυελικού Εδάφους
Ήρεμη, καθιστή θέση με κορμό ευθυγραμμισμένο.
Εισπνοή, Κράτημα της αναπνοής και Ανύψωση του περίνεου.
Εκπνοή και ήπια επαναφορά περίνεου.
Άσκηση 2. Αυτομυοπεριτονιακή Ενεργοποίηση & Αναπνοή
Τοποθετώ τα χέρια σταυρωμένα στις λαγόνιες ακρολοφίες.
Εισπνέω και στην εκπνοή τα ακροδάχτυλα μου μετακινούνται πάνω στην κοιλιά (χωρίς τη μεσολάβηση υφάσματος) προς τη μέση γραμμή, απαλά βυθιζόμενα στο δέρμα.
Όταν φτάσω στο κέντρο, σηκώνω τα χέρια μου κι επαναλαμβάνω την άσκηση καθημερινά 2-4 σετ Χ 20 επαναλήψεις.
Η κίνηση μπορεί να ξεκινάει από διαφορετικά σημεία του πλαϊνού τμήματος της κοιλιάς και να καταλήγει σε διαφορετικά σημεία της λευκής γραμμής χωρίς να περνάνε στην απέναντι πλευρά.
Άσκηση 3. Ενεργοποίηση Πυρήνα & Εγκάρσιου Κοιλιακού
Πλάγια θέση με μικρή πλάγια κάμψη του κορμού.
Λυγισμένο, πάνω από 90∘, το ισχίο του άνω ποδιού.
Πιέζω τη μπάλα ή το μαξιλάρι εκπνέοντας κι έχοντας ενεργοποιημένο το πυελικό έδαφος.
Θα βοηθούσε η εκτέλεση να γίνει με ελάχιστη ενεργοποίηση του γλουτού και του προσαγωγού.
Εκτέλεση καθημερινά 6 σετ Χ 6 sec κράτημα της πίεσης.
Προαιρετικά προσάγω το κάτω πόδι.
Άσκηση 4. Ενεργοποίηση Πολυσχιδή μυ
Πλάγια θέση με μικρή πλάγια κάμψη του κορμού.
Έσω στροφή στο ισχίο του άνω ποδιού, φροντίζω να κρατάω σε ουδέτερη θέση τη λεκάνη και στηρίζομαι με το πάνω χέρι ώστε να κρατάω την ευθυγράμμιση του σώματος.
Σηκώνω ταυτόχρονα και τα δύο μου πόδια έχοντας ενεργοποιημένους του μυς της κοιλιάς.
Εκτέλεση καθημερινά 6 σετ Χ 6 sec κράτημα της πίεσης.
TIP. Ιδιαίτερη προσοχή δίδεται και στη διαχείριση των ενδοκοιλιακών πιέσεων: σε ασκήσεις ή καθημερινές κινήσεις τα απομακρυσμένα τμήματα της κοιλιάς ελέγχονται ώστε να μην απομακρύνονται επιπλέον, αντίθετα στο έντονο στρες φροντίζω να κατευθύνω κάθε τμήμα της περιοχής προς το κέντρο του σώματος.
Sorry, the comment form is closed at this time.