03 Feb Θέλει αρετή και “περιέργεια” για να προπονήσεις μια έγκυο γυναίκα

Σε προηγούμενη ανάρτησή μου περιέγραψα, γλαφυρά κάπως, την κατάσταση που επικρατεί στο χώρο της άσκησης κατά την κύηση.

Με δυο λόγια, χαρακτήρισα το τοπίο ομιχλώδες, γεμάτο συγχύσεις και παρερμηνεύσεις, τονίζοντας τις προπονητικές υπερβολές που συμβαίνουν από εμάς κυρίως τους ίδιους, τους επαγγελματίες της άσκησης.

Προσπαθώντας να ερμηνεύσω αυτές τις ακραίες προπονητικές επιλογές των συναδέλφων καταλήγω πως το μπέρδεμα πρέπει να ξεκίνησε κάπου στο 2016, όταν η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή, που εκπροσωπεί μεταξύ άλλων αθλητές και αθλήτριες υψηλών επιδόσεων, συγκάλεσε σύσκεψη επαϊόντων στο χώρο της άσκησης κατά την κύηση.

Σκοπός της σύσκεψης αυτής ήταν η αναθεώρηση των παραμέτρων της άσκησης (ένταση, διάρκεια, τύπος, όγκος και συχνότητα) των γυναικών κατά την κύηση.

Έκτοτε, εμείς οι επαγγελματίες της άσκησης εκτροχιαστήκαμε. Μπερδέψαμε την αναθεώρηση με τη διαστολή και το ξεχείλωμα. Μείναμε στο συμβάν καθεαυτό, δε διαβάσαμε ούτε μια σελίδα από τα αποτελέσματα της σύσκεψης, δεν μελετήσαμε τις κατευθυντήριες γραμμές της άσκησης κατά την κύηση (κάθε χρόνο όλα τα μεγάλα Αθλητιατρικά και Γυναικολογικά Κολέγια τις δημοσιεύουν αφού τις επικαιροποιήσουν). Δε ρίξαμε ούτε μια ματιά σε βάσεις επιστημονικών δεδομένων.

Εμπιστευτήκαμε μόνο 1-2 ιδιωτικές εταιρείες fitness που τοποθετούνται στην αγορά με οικονομικά και μόνο κριτήρια, ξεφυλλίσαμε lifestyle περιοδικά και sites που φυσικά αρέσκονται στο να προκαλούν για να πουλάνε, δεν ασχοληθήκαμε περαιτέρω, κι αρχίσαμε να φτιάχνουμε προπονητικά προγράμματα άσκησης για τη μητέρα του king Kong.

Αν όμως φεύγαμε από το επιφανειακό, εμπορικό κι εύκολο, θα διαπιστώναμε τα εξής:

Όντως, η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή συγκάλεσε σύσκεψη πριν από 2, 5 χρόνια. Κι όντως έγινε η μεγαλύτερη ανασκόπηση ερευνών που είχε μέχρι τότε πραγματοποιηθεί. Αυτό όμως που φαίνεται από τα πολυσέλιδα δημοσιεύματα των αποτελεσμάτων και πορισμάτων αυτής της σύσκεψης, είναι πως πολύ λίγες είναι οι μελέτες που μέχρι στιγμής έχουν χρησιμοποιήσει πρωτόκολλα άσκησης υψηλής έντασης αερόβιας άσκησης σε έγκυες γυναίκες. Μάλιστα το δείγμα αυτών των λίγων ερευνών ήταν πολύ μικρό, κι άρα οι έρευνες αυτές έχουν πολύ μικρή ισχύ και δε μπορούν σε καμιά περίπτωση να γενικευτούν τα συμπεράσματά τους.

Επειδή για παράδειγμα έγινε μελέτη σε ΜΙΑ έγκυο γυναίκα Σέρπα* που ζει στα Ιμαλάια, σε υψόμετρο πάνω από 3000 μέτρα – η οποία γυναίκα μπορεί να διανύει, πιθανά χωρίς επιπλοκές για την ίδια και το έμβρυο της, αποστάσεις μερικών δεκάδων χιλιομέτρων καθημερινά, λόγω του ότι: 1ον δεν υπάρχουν αρκετά μεταφορικά μέσα στα Ιμαλάϊα, 2ον τα μεταφορικά μέσα που υπάρχουν δε μπορούν να τα αντέξουν οικονομικά οι πάμφτωχοι κάτοικοι του Νεπάλ και 3ον οι Σέρπα, ζουν στα Ιμαλάϊα από καταβολής σχεδόν των Ιμαλαΐων (οκ υπερβάλω) και άρα έχουν κάνει ακόμη και γονιδιακές προσαρμογές – ήταν οι πρώτοι που πάτησαν το πόδι τους στο Έβερεστ –  δε σημαίνει πως η φίλη μου η Βάσω, η λογίστρια που εργάζεται καθημερινά καμιά 10 ώρες – ας όψεται ο φορολογικός λαβύρινθος – μπροστά από μια οθόνη (κι ας της έχω πει να σηκώνεται κάθε 40 λεπτά να περπατάει και να κάνει ήπιες κινήσεις) θα ξεκινήσει στην εγκυμοσύνη της να ανεβοκατεβαίνει σβέλτα τον Όλυμπο μιας που διαθέτει και εξοχικό στο Λιτόχωρο!

Δεν έχουμε λοιπόν ιδέα το πως μπορεί να επιδράσει η υψηλής έντασης αερόβια άσκηση στη γυναίκα και στο έμβρυο.

Για τις γυναίκες που αρέσκονται να σηκώνουν βάρη και να κάνουν προπόνηση πεζοναύτη στην κύηση, λυπάμαι που θα τις στεναχωρήσω αλλά δεν υπάρχει ούτε μια έρευνα στην οποία οι γυναίκες να έκαναν άσκηση με αντιστάσεις σε εντάσεις μεγαλύτερες από το 50% περίπου του 1 RM (1 μέγιστη επανάληψη). Οι παραπάνω λίγες έρευνες που αναφέρω, με τον μικρό αριθμό συμμετεχόντων, αφορούσαν μόνο την αερόβια άσκηση. Sorry girls.

 

ΤΡΕΧΑΤΕ ΠΟΔΑΡΑΚΙΑ ΜΟΥ;

Στο διά ταύτα: αν μια αθλήτρια υψηλού επιπέδου ή επαγγελματίας γυμνάστρια επιθυμεί να ασκείται σε υψηλές εντάσεις, τότε με στενή ιατρική παρακολούθηση από εξειδικευμένο προσωπικό (ειδικά για τις υψηλότερες τιμές) μπορεί να ασκηθεί ΑΕΡΟΒΙΑ κοντά στο 80% της VO2 peak δηλαδή περίπου στις 145-160 σφ/λεπτό αν είναι 20-29 ετών ή στις 140-156 σφ/λεπτό αν είναι 30-39 ετών.

Να γίνει λοιπόν σαφές ότι όταν οι ερευνητές αναφέρονται στην υψηλής έντασης άσκηση, μιλάνε για ΑΕΡΟΒΙΑ άσκηση. Και μάλιστα, σε αντίθεση με τις Καλπάζουσες Έγκυες Αμαζόνες που βλέπουμε στις φωτογραφίες του διαδικτύου, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ούτε μια ποιοτικά σωστή έρευνα στην οποία οι έγκυες γυναίκες που συμμετείχαν, να ασκούνταν σε εντάσεις μεγαλύτερες των 7 METs, (ένταση που έχουμε κάνοντας jogging).

Άσε που είναι αδιευκρίνιστο ακόμη πόσο θα διαρκεί η κάθε προπονητική συνεδρία όταν η γυναίκα θα ασκείται κοντά στο 80% της VO2max!

Πως λοιπόν μιλάμε για HIIT προπόνηση στην κύηση; Που στηρίζονται αυτά τα ακραία προπονητικά συστήματα αερόβιας άσκησης όταν ακόμη και για την εκτίμηση της αερόβιας ικανότητας των ελίτ εγκύων αθλητριών οι ερευνητές προτείνουν τον άμεσο τρόπο υπολογισμού της και μάλιστα σε συνθήκες εργαστηριακές, υπό υψηλή επίβλεψη ειδικών γυναικολόγων ή και εμβρυομητρικού προσωπικού;

 

Η ΕΓΚΥΟΣ ΓΥΝΑΙΚΑ ΣΕ ΡΟΛΟ ΑΤΛΑΝΤΑ;

Όσον αφορά στην προπόνηση με αντιστάσεις τώρα. Όπως ήδη ανέφερα, δεν υπάρχει καμιά έρευνα που να έχει πραγματοποιηθεί σε έγκυες γυναίκες που να κάνουν υψηλής έντασης άσκηση τέτοιου τύπου. Θετικά αποτελέσματα στην υγεία της μητέρας και του εμβρύου, σύμφωνα με μια πληθώρα ερευνών, έχει η ήπιας έως μέτριας έντασης άσκηση με αντιστάσεις.

Αντίθετα, υπάρχουν έρευνες που έχουν δείξει πως η άρση βαριών αντικειμένων > 20φ /εβδ είναι ο μόνος ενοχοποιητικός παράγοντας εμφάνισης διάστασης ορθού κοιλιακού και πυελικών δυσλειτουργιών ενώ παρακάτω αναφέρω καμιά δεκαριά ακόμη αρνητικές συνέπειες όταν σηκώνουμε επαναλαμβανόμενα, μεγάλα βάρη στην κύηση.

 

Η ΕΓΚΥΟΣ ΓΥΝΑΙΚΑ ΣΕ ΡΟΛΟ ΤΟΞΟΥ;

Και ήρθε και η ώρα της πολυαγαπημένης μου γιόγκα. Αυτό που πρώτα απ΄όλα πρέπει να παραδεχτώ είναι πως υπάρχουν και για τη γιόγκα λίγες ποιοτικές μελέτες. Αναφέρονται κυρίως στις ευεργετικές επιδράσεις των αναπνοών και των ήπιων ασάνων στην έγκυο και το έμβρυο.

Μα θα μου πείτε πως πολλοί γιατροί προτείνουν τη γιόγκα ως ασφαλή άσκηση κατά την κύηση.

Αυτό, πρώτον δεν αναιρεί όσα γράφω παραπάνω και δεύτερον πιστεύω πως όταν οι γιατροί προτείνουν γιόγκα, δεν έχουν σε καμιά περίπτωση κατά νου τους την ego yoga ή την arrogant yoga!

Μιλάνε για εκείνη τη γιόγκα, κι εκείνους τους δάσκαλους γιόγκα που με αρετή και γνώσεις, λαμβάνουν πάντα υπόψη τους τις φυσιολογικές και εμβιομηχανικές μεταβολές που συμβαίνουν στο σώμα της γυναίκας.

Μιλάνε για εκείνους τους δασκάλους γιόγκα που γνωρίζουν και αντιλαμβάνονται την ανάγκη αφαίρεσης πολλών ασκήσεων και τροποποίησης κάποιων άλλων ώστε η άσκηση της εγκύου να είναι ωφέλιμη και ασφαλής. Ένα μεγάλο ποσοστό αυτών των ασκήσεων, αν δεν αφαιρεθεί ή αλλαχτεί, μπορεί να ενισχύσει τη διάσταση του ορθού κοιλιακού, να δημιουργήσει προβλήματα αστάθειας σε αρθρώσεις όπως είναι οι ώμοι ή οι καρποί, να ενισχύσει ή να προκαλέσει έντονους οσφυϊκούς ή πυελικούς πόνους.

Τα παραπάνω βέβαια, δεν αφορούν μόνο τους δάσκαλους γιόγκα αλλά κάθε προπονητή που αποφασίζει να εφαρμόσει προγράμματα άσκησης σε έγκυες γυναίκες.

 

ΠΑΡΑΙΝΕΣΕΙΣ

Ας είναι λοιπόν η άσκηση εργαλείο που θα στείλει με σιγουριά και αυτοπεποίθηση την έγκυο γυναίκα στον τοκετό. Που θα συμβάλει στην πραγματοποίηση ευκολότερων τοκετών, στη μείωση των καισαρικών τομών κι όποιων άλλων επιπλοκών.

Ας ξεσηκώσουμε τις γυναίκες να ασκούνται κατάλληλα στην κύηση ώστε να μειωθούν οι πιθανότητες εμφάνισης παθολογικών καταστάσεων ή μυοσκελετικών πόνων. Ας συμβάλουμε στον ερχομό εξυπνότερων και υγιέστερων μωρών!

Ας πάψει πια να είναι η άσκηση στην κύηση εργαλείο ματαιοδοξίας και ναρκισσισμού.

Συνέπειες υψηλής έντασης άσκησης

Αν έχει μείνει έστω κι ένας που συνεχίζει να διαβάζει το μακροσκελέστερο σημείωμά μου (εναποθέτω τις ελπίδες μου στην αγαπημένη μου ξαδέρφη), τότε οφείλω να συμπληρώσω στα παραπάνω, και να πω, ότι κατά την υψηλής έντασης οποιασδήποτε μορφής άσκηση:

 

/ Καθώς αυξάνεται η έκκρισης κατεχολαμινών, έχουμε ανακατανομή της ροής του αίματος στο σώμα της εγκύου, που, δείχνει μεγαλύτερη προτίμηση στους εργαζόμενους σκελετικούς μύες έναντι των σπλαχνικών (μήτρα, πλακούντα) ή του εμβρύου!

/ Η κοφτή αναπνοή δυσχεραίνει την ανταπόκριση της γυναίκας

/ Το έμβρυο ανταποκρίνεται με βραδυκαρδία κι ως εκ τουτού υπονομεύεται η φυσιολογική ανάπτυξή και υγεία του

/ Αυξάνεται ο κίνδυνος για υπερθερμία ή αφυδάτωση

/ Μειώνεται η αιματική ροή & τα επίπεδα οξυγόνου στο έμβρυο

 

Επίσης:

/ Επιβεβαιωμένα πάνω από το 65% των αθλητριών υψηλού ή αναψυχικού αγωνιστικού επιπέδου αναφέρουν συμπτώματα ακράτειας. Μπορεί να αναρωτηθεί κανείς τι ζημιές μπορεί να προκαλέσει στο πυελικό έδαφος της εγκύου (που χαλαρώνει υπό την επίδραση των ορμονών και το βάρος της μήτρας προϊούσης της κύησης) η υψηλής έντασης αερόβια ή με αντιστάσεις άσκηση; – αυξάνεται η πιθανότητα ακράτειας

/ Μπορεί να αναρωτηθεί κανείς πόσο μπορεί να επηρεάσει τη διάσταση των ορθών κοιλιακών (που ενισχύεται κατά την κύηση) η αυξημένη ενδοκοιλιακή πίεση που παρατηρείται κατά την άρση βαριών αντικειμένων; – αυξάνεται η ενδοκοιλιακή & αρτηριακή πίεση (Valsava).

/ Άραγε τι συμβαίνει στα τοιχώματα της κοιλιάς όταν η έγκυος σηκώνει επαναλαμβανόμενα βάρος ή όταν εκτελεί ασκήσεις που απαιτούν πλάγια κάμψη και ταυτόχρονη έντονη στροφή του κορμού με η χωρίς βάρος; – αυξάνεται η διάσταση των ορθών κοιλιακών.

/ Όταν σε μια περίοδο όπου διαταράσσεται η ικανότητα της ισορροπίας της γυναίκας λόγω των μυοσκελετικών αλλαγών και της αλλαγής του κέντρου βάρους του σώματος, ποιος ο λόγος να ασκηθεί προβά-λλ-οντας τα τέλεια headstand της; – αυξάνεται η πιθανότητα πτώσης

/ Αν η ρελαξίνη είναι ικανή να αλλάξει το μυοσκελετικό και συνδετικό σύμπαν της εγκύου ποιος ο λόγος σ αυτή την περίοδο να προκαλέσει τις αρθρώσεις της να δουλέψουν σε ακραίες θέσεις; – αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού.

 

Θα μπορούσα να θέσω πάρα πολλές ακόμη τέτοιου τύπου ερωταποκρίσεις, αλλά επειδή ακόμη και η αγαπημένη μου ξαδέρφη (είναι η τελευταία εναπομείνασα αναγνώστρια, που λέγαμε) θα σταματήσει να διαβάζει, αν συνεχίσω να γράφω κι άλλο, κλείνω λέγοντας πως:

η ΜΕΤΡΙΑΣ έντασης αερόβια άσκηση (60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, 3 -5 περίπου φορές την εβδομάδα, διάρκειας 150 λεπτά συνολικά την εβδομάδα) που συνδυάζεται με χαμηλής-μέτριας έντασης ασκήσεις με αντιστάσεις καθώς και με διατατικές ασκήσεις ή τροποποιημένες, κατά περίπτωση, ασκήσεις γιόγκα (2-3 φορές την εβδομάδα) ΔΕΝ έχει καμία αρνητική επίδραση στην εξέλιξη της κύησης, στην υγεία της γυναίκας & του εμβρύου.

Κι αν στις συνεδρίες αυτές προστεθούν ασκήσεις πυελικού εδάφους καθώς και ασκήσεις ισορροπίας, τότε προσεγγίζουμε με τον αρτιότερο προπονητικά τρόπο την έγκυο γυναίκα.

Με αυτόν τον τρόπο ανταποδίδουμε έμπρακτα στην εμπιστοσύνη που μας έδειξε η γυναίκα και συμβάλουμε στη βελτίωση της περιγεννητικής ζωής όλων των γυναικών.

 

__

Ενδεικτικές αναφορές:

Kari Bø, et al. “Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant), Br J Sports Med 2016;50:571–589.

Kari Bø, et al. “Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women”, Br J Sports Med 2018;0:1–6.

Kelly R. Evenson et al. “Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World”, Am J Lifestyle Med. 2014 ; 8(2): 102–121.

Laura Gephart, Karen M. Doersch, Michelle Reyes, Thomas J. Kuehl, Jill M. Danford, “Intraabdominal pressure in women during CrossFit exercises and the effect of age and parity”, PROC (BAYL UNIV MED CENT) 2018;31(3):289–293

M. Davenport et al. “Impact of prenatal exercise on maternal harms, labour and delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis”, Br J Sports Med 2018;0:1

Margie H. Davenport, et al. “Extreme pregnancy: maternal physical activity at Everest Base Camp: case study”, J Appl Physiol 2018; 125: 580–585.

Μ. Mottola, et al. “2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy”, Br J Sports Med 2018;52:1339–1346.

P. Parnpiansil, N. Jutapakdeegul, T. Chentanez, N. Kotchabhakdi. “Exercise during pregnancy increases hippocampal brain-derived neurotrophic factor mRNA expression and spatial learning in neonatal rat pup”, Neurosci Lett. 2003; 27;352(1):45-8.

__

Credit for the pic to Heinz Troll