08 Oct Ποδηλασία, κύηση και διαλειμματική άσκηση.

Αν η κύησή σας είναι φυσιολογική, χωρίς επιπλοκές και πριν από αυτή συνηθίζατε να ασκείστε συστηματικά κι έντονα κάνοντας ποδηλασία, τότε με βάση τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα μπορείτε, όπως όλες οι εγκυμονούσες φυσικά, να κάνετε 30 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα, στατικό ποδήλατο* και μάλιστα εσείς που είστε προχωρημένες προπονητικά κάποιες φορές μπορείτε να ποδηλατήσετε κι έντονα.

Οπότε, σταματήστε να αναπολείτε μελαγχολικά εκείνες τις ευχάριστες διαδρομές και τα απαιτητικά μονοπάτια που κατεβαίνατε ιλιγγιωδώς στο Σεϊχ Σου, σκουπίστε τα δάκρυα σας, ξεθάψτε το ποδήλατο που πετάξατε στην αποθήκη του σπιτιού σας και το κρύψατε κάτω από τους σωρούς όλων των στενών σας ρούχων, βάλτε κολάν (ιδανικά θα ήταν ήταν, να σας εποπτεύει ή και να σας καθοδηγεί κάποιος Human Mama Prenatal trainer) κι ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες.

Αν πάλι δεν έχετε στατικό ποδήλατο, διότι είστε από εκείνα τα κορίτσια που δεν τα πτοούν οι λάσπες κι ακόμη και τις κρύες βροχερές μέρες του χειμώνα εσείς τη «βγάζατε» στο Σεϊχ Σου ή στον Χορτιάτη, τότε θα χρειαστεί να βρείτε κάποιο γυμναστήριο στο οποίο, ιδανικά θα ήταν, να σας εποπτεύει ή και να σας καθοδηγεί κάποιος Human Mama Prenatal trainer και μαζί του, στο χώρο των στατικών ποδηλάτων, να κάνετε τα εξής:

1. Υπολογίστε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα (ΜΚΣ) με βάση την ηλικία, σύμφωνα με τον τύπο 220-ηλικία= ΜΚΣ
2. Βρείτε το 65% της ΜΚΣ
3. Βρείτε το 75% ή το 80% της ΜΚ σου συχνότητας αν που και που συνήθιζες να συμμετέχεις σε κάποιον τοπικό αγώνα

Κι ανεβείτε στο ποδήλατο για 30 λεπτά (τα ειδικά pads μπορεί να σας φανούν και πάλι πολύ χρήσιμα ειδικά καθώς οι εβδομάδες περνάνε, το βάρος του μωρού αυξάνεται και η κοιλιά σας μεγαλώνει)

Ποδηλατείστε το 30-λεπτό σας διατηρώντας την ένταση στο 65-70% της ΜΚΣ και κάθε 5 λεπτά και για 15 sec τη φορά ανεβάστε την ένταση στο 75- 80% της ΜΚΣ. Κάντε δηλαδή 6 ανεβάσματα της έντασης διάρκειας 15 sec. Τα ανεβάσματα αυτά θα μπορούσαν να περιγραφούν, για όσες δε διαθέτετε καρδιοσυχνόμετρο, ή δε στέκεται δίπλα σας κάποιος human mama prenatal trainer (το ξέρω επαναλαμβάνομαι!), ως εξής: αυξήστε τον ρυθμό πεταλαρίσματος τόσο όσο να αισθάνεστε άνετα».

Οι έρευνες λένε πως η προσθήκη έξι διαστημάτων 15 δευτερολέπτων μεγαλύτερης έντασης σε ένα πρόγραμμα συνεχόμενης άσκησης, μέτριας έντασης αυξάνει αποτελεσματικά τη δαπάνη ενέργειας (κατά 28%), ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την απόλαυση της άσκησης και προλαμβάνει από δυσάρεστες καταστάσεις όπως είναι ο διαβήτης ή η υπέρταση της κύησης.

Αναμένουμε και το δικό σας feedback.

*Το στατικό ποδήλατο προτιμάται στην εγκυμοσύνη διότι καθώς η κύηση εξελίσσεται οι μεταβολές που συμβαίνουν στο σώμα της γυναίκας αλλάζουν το κέντρο βάρους της αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες πτώσης.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ύψος της σέλας, την απόσταση σέλας – τιμονιού κ.λπ. κατά την κύηση μπορείτε να διαβάσετε εδώ: https://totalwomenscycling.com/…/mu…/cycling-while-pregnant/

Ming Jing Ong, Karen E. Wallman, Paul A. Fournier, John P. Newnham, and Kym J. Guelfi (2016). Enhancing energy expenditure and enjoyment of exercise during pregnancy through the addition of brief higher intensity intervals to traditional continuous moderate intensity cycling. BMC Pregnancy Childbirth, 16: 161.